28/03/2024

Provinciales

Cuáles son los principales pilares de la salud y qué es la crononutrición

16/03/2023 |



La nutricionista Luciana González Ramella, especialista en Alimentación Basada en Plantas, Soberanía Alimentaria y Deporte se suma como columnista de Radio Maestra FM 97.3 y Necochea Digital. En esta oportunidad, nos cuenta cuáles son los principales pilares de la salud y qué es la crononutrición.

*Por Luciana González Ramella

Desde Marzo y con mucho placer, los acompañaré los días jueves con diferentes temáticas acerca de la Salud y la Nutrición Integral.

Solo por mencionarles algunos de los conceptos que profundizaremos: Crononutricion, alimentación en Deporte y Fitness enfocada a logros en el cambio de la composición corporal. Proteínas, grasas y carbohidratos; y micronutrientes como calcio, hierro y determinadas vitaminas que hoy escasean en nuestra alimentación occidental. Tips nutricionales para la organización y planificación familiar alimentaria. Medidas generales dietoterapicas para diferentes transtornos de la actualidad como diabetes, hipertensión, lípidos alterados en sangre, anemias, obesidad, etc.

Alimentación basada en plantas. Ética y economía alimentaria. Dietas de moda. Nutricion infantil. Viandas y colaciones escolares saludables.

Recetas practicas. Mitos y verdades acerca de la alimentación. Etiquetado de alimentos. Mas todos aquellos temas que ustedes propongan.

En la columna anterior y primera comenzamos haciendo una breve introducción de los principales pilares de la salud: descanso, alimentación, percepción del estrés y conexión con el aire libre, y la necesidad imperiosa del movimiento para nuestra real calidad de vida.

De esta manera nos introducimos también a la noción de que no solo nos nutrimos comiendo alimentos de calidad y en cantidad necesaria, sino que además son importantes todos aquellos otros aspectos de los que nos nutrimos; entretenimiento, aire libre, movimiento, higiene del sueño, momentos de ocio, etc.

Primera idea: La nutrición integral entonces se ocupa no solo de la alimentación.

Hoy en nuestra segunda columna nos acercaremos un poquito más al fondo, ya que, refiriéndonos específicamente a la nutrición, no es solo lo que comemos, sino también cuando lo comemos. Entonces, comenzaremos a abordar el campo de la Crononutricion.
¿Escuchaste alguna vez este concepto? Hoy te lo explico y entenderás su real importancia.

¿Qué es la crononutrición?

La cronoutrición es la disciplina que explica la relación entre nuestros ritmos circadianos y la hora en qué ingerimos los alimentos. Esta rama, derivada de la cronobiología (estudia los biorritmos de los seres vivos), es importante ya que, según los partidarios, estamos perdiendo el respeto por los horarios naturales.

La importancia de alimentarse siguiendo nuestros relojes biológicos o circadianos bajo la idea de que los alimentos tienen unos efectos u otros en el organismo dependiendo de la hora en que sean ingeridos, es importantísima en nuestro contexto moderno donde nuestras horas de ingesta se han desplazado hacia noche, repercutiendo negativamente a nivel metabólico, endocrino, comportamental y acelerando los procesos de inflamación de bajo grado como inicio de cualquier enfermedad.

En la actualidad, la crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Es decir, estudia el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.

Es necesario que entendamos, que los Ritmos Circadianos influencian fuertemente los procesos y vías metabólicas relacionadas con la alimentación y la nutrición. A su vez, la ingesta de alimentos es un factor regulador del sistema circadiano. La mantención de horarios regulares de alimentación puede constituir un factor importante para una mejor utilización metabólica y estabilidad del peso corporal.

Dado que las respuestas metabólicas a la ingesta de alimento difieren a través de las 24 horas, no da lo mismo comer la misma comida, pero en distinto momento del día.

Las recomendaciones nutricionales debieran considerar e incluir el timing de las comidas, regulando tanto la cantidad (aporte calórico, distribución de macro- y micro-nutrientes) como la calidad de la dieta en el marco temporal de las 24 h. Esto es un desafío actual para ser focalizado en grupos específicos como inviduos con alteraciones metabólicas o en aquellos expuestos a alteración de la ritmicidad circadiana, como los trabajadores en modalidad turnos horarios.

Considerando entonces, nuestro irremisible marco temporal de 24 horas, resulta evidente la necesidad de promover patrones de ayuno-alimentación, actividad física y sueño- vigilia “saludables”.

Refiriéndonos específicamente a las alteraciones metabólicas que hoy vemos en nuestra sociedad como por ejemplo el exceso de grasa corporal. Les traje las últimas actualizaciones al respecto.

¿Qué muestran los estudios?

Primer punto y cardinal:

La mala calidad o cantidad en las horas Descanso nocturno interfieren significativamente en nuestros comportamientos alimentarios. Dormir menos de 7 horas, o dormir desordenadamente (diferencias muy marcadas en las horas que me acuesto o me levanto a lo largo de los dias) nos llevara a elegir mayor cantidad de calorías y mayor tendencia a elegir alimentos de mala calidad con gran presencia de hidratos de carbono, sodio y grasas saturadas.

¿Cuál es el efecto de una ingesta calórica superior en el desayuno vs. superior en la cena en la pérdida de peso en personas con exceso ponderal?

Se observa que aquel grupo de mujeres que consume más calorías en el desayuno que en la cena, pero un total de calorías diarias igual en ambos grupos, presenta:

• Una mayor pérdida de peso
• Una mejor tolerancia a la glucosa y por tanto, un menor riesgo a partir Diabetes Tipo 2
• Una mayor saciedad durante el día

¿Cómo se relaciona la hora de la ingesta ¿comer antes o después de las 19:00h con la pérdida de peso?

Se observa que aquellas personas que comían antes de las 19:00h presentaban una mayor pérdida de peso y con un ritmo más rápido que los que comen después de las 19:00h, siendo la ingesta calórica total diaria igual para ambos grupos.

¿Cómo afecta la hora de la ingesta en la tolerancia a la glucosa (riesgo o no a padecer Diabetes Tipo 2) y a la pérdida de peso?

De forma similar al estudio anterior, este evalúa los efectos de comer a las 13:00h o bien, a las 20hs con las mismas calorías totales diarias. Se observa en los que comen temprano:

• Una mejor tolerancia a la glucosa y menos riesgo a padecer Diabetes Tipo 2.

• Una mayor gasto energético total diario favoreciendo la pérdida de peso.

• Una mejor absorción y metabolización de ciertos nutrientes.

¿Qué concluimos?

• Los hábitos poco saludables (descansar poco o comer muy tarde) pueden enviar señales confusas y contradictorias a nuestro reloj.

• Nuestro metabolismo está preparado para comer de día. De esta manera, cenar más allá de las doce puede alterar la correcta absorción de nutrientes.

• Realizar las comidas de manera tardía puede influenciar en la pérdida de peso o favorecer el exceso de peso, además de una menor eficacia en la absorción y metabolización de los alimentos.

• Realizar las comidas tarde puede aumentar el riesgo de padecer Diabetes Tipo 2 y Obesidad.

• Dar más importancia a la cena que al desayuno es un error frecuente que puede llevar al exceso de peso y al síndrome metabólico.

• Comer comidas muy copiosas por la noche, predispone a baja calidad de descanso nocturno.

• La crononutrición aconseja limitar los alimentos con muchos glúcidos una hora antes de acostarse, ya que disparan la insulina, lo que dificulta la segregación de melatonina (hormona del sueño).

• Asimismo, es preferible, hacer la última comida del día, al menos, dos horas y media antes de irnos a la cama. Y hacerlo de forma ligera (la mitad de las calorías del almuerzo).

• De acuerdo con esta disciplina, no importa si las comidas se hacen en tres, cuatro o cinco veces a lo largo de la jornada. Lo importante es que se hagan dentro de una ventana temporal de 8 a 10 horas en el día. Porque, si se hacen de noche, crean un conflicto con el reloj biológico, y la energía disponible.

Por lo tanto, y a modo de cierre, parece que el CUANDO es tan importante como el QUÉ comemos. Espero que hayas disfrutado esta información!

Luciana Gonzalez Ramella, Nutricionista (Mp 2954). Especialista en Alimentación Basada en Plantas, Soberanía Alimentaria y Deporte. Couch en Salud y Movimiento.

Contacto: 2262478771

Instagram: @Nutricion_viva_simple_soberana